پیاده روی ورزش آسان و سبک  است که امروزه در تمام کشورهای جهان طرفداران زیادی پیدا کرده است . میلیونها مردم به لذت و سلامت بخشی این ورزش پی برده اند .

پیاده روی تأ ثیر زیادی بر تناسب اندام ، کار آئی قلب و ریه ها ، لاغری ، آرامش اعصاب و قدرت بخشیدن به ماهیچه ها دارد.

پیاده روی اگرچه وقت بیشتری را نسبت به ورزش های ساده و ملایم می گیرد اما آرامش خاطر به شخص می دهد . مخصوصأ اگر پیاده روی در هوای آزاد یا در محیط سبز و خرم و یا پر از گل و گیاه مثل پارکها یا در دشت و صحرا باشد که ریه ها بتوانند در هوای صاف و بدون دود و غبار تنفس کنند .

امروز کسی نیست منکر این باشد که ورزش بر هر درد بی درمانی دوا است . تحقیقات انجام شده حاکی از آن است که ورزش در تمام افراد تحت مطالعه تأ ثیرات نیکوئی به جای گذاشته و فوائد آن مخصوصأ در سنین بالاتر چشمگیر است .

ورزش بخصوص ورزش های سبک مانند پیاده روی در کسانی که مبتلا به ناراحتی های قلبی و عروقی هستند بسیار سودمند بوده و بین 25 تا 30 در صد افراد فعاتیت قلب و رگهای خونی شان بهتر می شود .

ورزش سبب سوختن چربی های اضافی بدن گشته و از پوسیدگی استخوان جلوگیری می کند . ورزش درمان دردهای ناشی از آرتروز و دردهای مفصلی است که تعداد مبتلایان زیادی دارد .

مطالعاتی که اخیرأ بر روی 550 ورزشکار دونده در کالیفرنیا انجام گرفت نشان داد افرادی که 5 سال مداوم دویده بودند نه تنها دارای استخوان و مفاصل قوی تری هستند بلکه هیچگونه نشانه ای از فر سودگی غضروف ها و ناراحتی مفاصل زانو و ران در آنها مشاهده نشده است .

جراحان کارولینای شمالی امریکا اعلام داشتند استخوان های شکننده ناشی از پوکی استخوان ها که از جمله ناراحتی های فکری زنان امروز است پس از معاینه 300 زن بین 35 تا 75 سالگی نشان داده زنانی که دارای فعالیت بدنی بودند پس از 50 سال استخوان های محکم تر و سالم تری نسبت به آن عده ای که رژیم های غذائی گرفته بودند داشتند .

بد نیست این نکته را به خانمهائی که در کشور ما رژیم های سخت گرفته و می خواهند خود را لاغر کنند متذکر شویم که رژیم غذائی بدون کالری و یا مصرف داروهای خطرناک لاغر کننده پوست ، مو ، بدن شما را فرسوده و به شما پیری زودرس می دهد . ولی رژیم غذائی متعادل و مداوم همراه با ورزش های سبک و مکرر شما را سالم و شاداب ساخته و اندام شما را متناسب می نماید . توجه داشته باشید که ورزش و تمرین های ورزشی فقط مال جوانان و نوجوانان نیست . ورزش اختصاص به ثروتمندان ندارد و خلاصه ورزش یک کار لوکس نیست بلکه ورزش برای همه ی مردم و همه سنین زندگی است مخصوصأ افرادی که در سنین بالاتری هستند و دهها بیماری مزمن را با خود یدک می کنند باید همه روزه ورزش کنند .

به همین دلیل روز به روز بر تعداد ورزشگاهها ، میادین ورزشی و باشگاهها در سراسر جهان اضافه می شود . شنا و اسکی اگر برای عده ای مقدور نیست در عوض پیاده روی و دویدن ، کوهنوردی و دوچرخه سواری و حتی حرکات نرمش ساده در منزل خرجی ندارد و وقت زیادی را نمی گیرد .

هرگز نباید سلامتی خود را فدای کار و مشغله کرد . به بهانه کار زیاد داشتن حتی با اتو مبیل وارد خانه شد . بهتر است قدری از پشت میز نشینی پرهیز کرد و خوردن و خوابیدن و پشت میز نشستن عمر را به نصف تقلیل داده و با بروز بیماری ها ی خطر ناکی چون سکته های مغزی ، سکته های قلبی ، فشار خون ، بیماری قند ، نقرس و با لا  رفتن چربی های خون و ناراحتی های معده شخص را بتدریج از پای در خواهد آورد . فشار زندگی روز مره و فشارهای عصبی ناشی از کار و از همه مهمتر گرانی ، تورم و فقر و نا امیدی موجب افسردگی عده زیادی شده و عده زیادی را نیز معتاد به مصرف قرص های مسکن اعصاب و داروهای دیگر و حتی مواد مخدر می کند . مصرف داروها افسردگی را تشدید می کنند . به همین دلیل ورزش و پیاده روی ساده و مداوم اکسیژن بیشتری به مغز می رساند و در نتیجه مغز نیز بهتر کار می کند و دیگر نیازی به مسکن اعصاب و دارو نخواهد بود .

چطور می توان پیاده روی را شروع کرد .

بسیاری از مردم نمی دانند ورزش را از کجا باید شروع کرد . برای این گونه افراد بهتر است ورزش سبکی ابتدا انتخاب شود به شرطی که مدت آن طولانی نباشد . نخست ورزش باید از 5 تا 10 دقیقه در روز شروع شود و به تدریج تا یک ساعت برسد . بهتر است ورزش در دو مرتبه در روز انجام شود . لازم است این نکته را هم یاد آور شویم افرادی که ورزش های سبک و حرکات نرمشی می کنند بهتر است ضربان نبض خود را بشمارند و اگر ضربان بیش از 65 تا 75 در دقیقه را متعادل بدانیم نباید بیش از حد ضربان قلب بالا رود . برای محاسبه ضربان قلب مفید بهتر است سن خود را از عدد 220 کم کنید و رقمی که بدست می آید حد اکثر ضربانی است که قلب شما بدون خطر می تواند آن را تحمل کند . مثلأ شما اگر 60 سال دارید ضربان قلب شما موقع ورزش نباید از 160 تجاوز کند . اگر شما هنگام ورزش در سینه خود احساس ناراحتی ، سنگینی یا درد کردید ورزش را فورأ متوقف کنید . اگر چاق هستید و یا ناراحتی قلبی و عروقی دارید قبل از شروع ورزش حتمأ از پزشک خانوادگی خود کسب تکلیف کنید . شما اگر حوصله و یا وقت ورزش ندارید بهتر به جای استفاده از آ سانسور از پله ها بالا روید و پارک کردن اتومبیل خود را دور از محل کار خود انجام دهید و بقیه ی راه را پیاده طی کنید .

افراد باز نشسته و کسانی که نیمی از روز را بیکارند بهتر است حداقل روزی نیم ساعت پیاده روی کنند . اگر احساس افسردگی می کنید و حوصله هیچ کاری را ندارید نباید دراز بکشید و بی تحرک بمانید . ورزش یکی از راههای مؤ ثر و سالم برای تسکین اندوه و اضطراب ناشی از افسردگی است . در کشورهایی مانند سوئد و آمریکا از هر 4 یا 5 نفر مبتلا به افسردگی می شود و در بعضی موارد این افسردگی گاه سبب خود کشی می گردد به همین دلیل ورزش کردن مداوم جلوی این ناراحتی ها را می گیرد . اگر شما شبها خوب نمی خوابید و مبتلا به دردهای عضلانی هستید و یا از  خستگی دائم  رنج می برید و شوق زندگی و علاقه به حیات در شما کم شده است حتمأ ورزش کنید مطمئن باشید پس از مدتی افسردگی بدون مصرف دارو از بین خواهد رفت .

چطور باید پیاده روی را که ساده ترین ورزش ها است شروع کرد ؟

پیاده روی باید به طور مستمر باشد ، هرگز از آن خسته نشده  و آن را جزء زندگی و کارهای روز مره به حساب آورید . لباس باید راحت و مناسب با هوا باشد . در هوای گرم از لباسهای گشاد و در هوای سرد لباسی که حرارت بدن شما را حفظ کند استفاده کنید .

قبل از شروع پیاده روی چند لیوان آبذ بنوشید و بعد از پیاده روی هم آب میل کنید و در آغاز پیاده روی با حرکات نرمش ساده خود را گرم کنید و بعد از پیاده روی را شروع کنید .

 در سر بالائی ها آرام پیاده روی کنید . برای کوهنوردی هم باید عادت کنید هر وقت احساس خستگی کردید استراحت کنید . پیاده روی و کوهنوردی باید مداوم و مکرر باشد تا سموم بدن خارج شده و عضلات محکم شود . اگر ناراحتی قلبی و فشار خون دارید برای کوهنوردی با پزشک مشورت کنید .

ورزش و پیاده روی را در ساعات معینی در روز ادامه بدهید . بهترین وقت پیلده روی قبل از صبحانه و قبل از شام است . افرادی که از  45 سال به بالا دارند یا قبلأ مجروح شده اند یا بیماری های شدید قلبی ، کلیوی ، ریوی یا استخوانی دارند باید قبل از ورزش و پیاده روی خوب تحت معاینه قرار بگیرند و نظر پزشک معالج را بخواهند .

منبع مجله ی پیوند مجموعه نیمه دوم سال 1369

برو شادی کن ای یار دل افروز                          غم فردا نشاید خوردن امروز

شیوه ها یی برای دست یافتن به احساس شادمانی در زندگی

نقاط قوت خود را تقویت کنیم : انسان مجموعه ای از استعدادهای گوناگون است

و میتواند با شناسائی و پرورش آ ن ها به کمال برسد .

بیشتر به زندگی خود برسیم :

گلی را در باغچه یا گلدانی بکاریم و آن را به زندگی خود تشبیه کنیم . همانطور که

شاداب ماندن گل به رسیدگی نیاز دارد  ؛ زندگی ما هم به مراقبت و پرورش نیاز

دارد .

یادگیری را فراموش نکنیم :

مغز اندامی مانند سایر اندامهاست . بهتر است آ ن را با یادگیری ورز دهیم و با

فعال کردن مثبت درگیر کنیم ؛ زیرا هیچ لذتی بالاتر از یادگیری نیست .

در کمک کردن به دیگران پیش قدم باشیم :

کمک کردن به دیگران در اجتماع ؛ در محیط کار و ... این رضایت خاطر را در

ما به وجود می آورد که توانسته ایم گره ای از کار دیگران بگشاییم . بنابراین

در درون خود احساس شادمانی و شعف می کنیم .

گذشت داشته باشیم :

همان طور که   لطف و مهربانی خداوند شامل حال بند گانش می شود ؛ چه خوب

است که ما نیز از اشتباهات دیگران چشم بپوشیم و راه آشتی با آنها را بر گزینیم تا

ضمن خوشحال کردن آنها ؛ خودمان هم به آرامش درونی دست یابیم .

منبع : مجله رشد  مدیریت مدرسه  بهمن 1386

کودک آزاری چیست ؟

به چه رفتارهائی کودک آزاری می گوییم ؟

کودکان به علت ویژگیهائی که از نظر سنی دارند ؛ بسیار آسیب پذیرند . و نیاز به

حمایت و مراقبت ما دارند . اما گاهی بزرگسالان ؛ به دلایل مختلف ؛ به جای

حمایت و مواظبت از کودکان آنان را مورد آزار قرار می دهند .

کودک آزاری شامل رفتا رهائی است که توسط افراد دیگر ؛ خصوصا بزرگسالان

نسبت به کودکان انجام می گیرد و به نوعی به سلامت جسمی و روانی آنا ن آ سیب

می رساند . 

رفتارهائی که به صورت تصادفی انجام می شوند کودک ازاری به حساب نمی آیند

مانند اینکه کودکی به علت تصادف با اتو مبیل دچار نقص جسمی شود .

کودک آزاری چگونه صورت می گیرد ؟

کودکان به صورت های مختلف مورد آزار قرار میگیرند :

1 ) کودک ازاری جسمی

یعنی رفتارهائی که به جسم کودک صدمه می زند ؛ مانند کتک زدن ؛ سوزاندن ؛

مجروح کردن ؛ شکستن و ....

2 ) کودک آزاری روانی

شامل رفتارهائی است که به سلامت روانی کودک آسیب می رساند ؛ مانند توهین

توهین کردن ؛ ترساندن ؛ تحقیر کردن ؛ تبعیض و ...

3 ) بی توجهی و غفلت

یعنی توجه نکردن به نیازهای اساسی کودکان مانند تغذیه ؛ بهداشت ؛ پوشاک ؛

آ موزش و ... درحدی که به سلامت جسمی و روانی آنان آسیب برسد .

4 ) سو ء استفاده

یعنی استفاده از کودکان در ارتباط با مواد مخدر ؛ وا داشتن آنها به کارهای دشوار

؛ سوء استفاده ی جنسی به صورت های مختلف و ...

چرا کودکان مورد آزار قرار می گیرند ؟

1 ) نا آ گاهی والدین :

گاهی والدین یا افراد دیگر که به کودکان ازار می رسا نند ؛ نمیدانند که رفتارآنان

کودک ازاری است مانند کسانی که کودکان را تنبیه بدنی می کنند ؛ مورد تحقیر

و توهین قرار می دهند ؛ به نیاز های اساسی ان ها توجهی ندارند و این رفتار ها

را عادی و معمولی می دانند .

2 ) مشکلات اقتصادی :

فقر سبب می شود که کودکان از دسترسی به نیاز های اساسی خود مانند آموزش ؛

بهداشت ؛ تغذیه و ... محروم شوند یا والدین به علت فشار های مالی با رفتار هایی

مانند پرخاشگری ؛ خشونت ؛ بی توجهی و ... کودکان را مورد آزار قرار

می دهند .

3 ) اعتیاد :

اعتیاد به علت خصو صیاتی که در افراد ایجاد می کند ؛ مانند پرخاشگری ؛ بی

مسؤلیتی ؛ کاهش عواطف و ... سبب میشود که کودکان مورد آزار ؛ به ویژه از

نوع سوء استفاده قرار گیرند .

4 ) بیماری های روانی :

در صورتی که والدین به بیناریهای روانی مبتلا باشند ؛ با رفتار ها یی مانند تند

خوئی ؛ خشونت ؛ ناسازگاری ؛ بی توجهی و ... که ناشی از بیماری روانی آن ها

است ؛ سبب آزار کودکان می شوند .

5 ) مشکلات خانوادگی :

مشاجرات شدید و طولانی والدین ؛ جمعیت زیاد خانواده ها ؛ شیوه های تربیتی

نامناسب ؛ دربرخی موارد وجود ناپدری و نامادری و ... سبب می شود که کودکان

مورد آزار قرار گیرند ؛ تا حدی که مشکلات خانوادگی یکی از دلایل کودک آزاری

به شما می رود .

6 )  مشکلات کودکان :

کودکانی که مشکلات نسبتا پایدار دارند بیشتر از سایر کودکان مورد آزار قرار

می گیرند ؛ به عنوان مثال ؛ کودکانی که به بیماریهای جسمی مزمن و طولانی

مدت یا مشکلات رفتاری ؛ پرخاشگری ؛ بیقراری ؛ بیش فعالی ؛ اضطراب ؛

شب ادراری و ... دچارند ؛ به علت مشکلاتی که برای بزرگسالان ایجاد می کنند

و نیز به سبب نا آگاهی والدین از این مشکلات ؛ اغلب مورد آزار جسمی و روانی

قرار می گیرند .

7 ) مشکلات مدرسه :

مشکلاتی که در مدرسه برای دانش اموزان ایجاد می شود ؛ مانند انتظار بیش از

حد ؛ ندیدن تفاوتها ؛ ایجاد اضطراب ؛ ترس و رقابتهای شدید ؛ تبعیض ؛

تنبیه بدنی ؛ تحقیر و توهین و ... سبب آزارهای جسمی و روانی کودکان می شوند

چگونه می توانیم کودک آزاری را کاهش دهیم ؟

1 ) کودکان را بیشتر و بهتر بشناسیم :

شناخت کودکان و نیازهای آنان سبب می شود که رفتار بهتری با آنان داشته باشیم

برای این کار میتوانیم از روشهای مختلف مانند خواندن کتاب های مناسب ؛

شرکت در کلاسهای آموزشی ؛ مشورت کردن با افراد آگاه و... استفاده کنیم .

2 ) علت کودک آزاری را بشناسیم :

کودک آزاری مانند هر رفتار دیگری علتی دارد . سعی کنیم علت آن را پیدا کنیم

و با برطرف کردن آن ؛ کودک آزاری را کاهش دهیم . ممکن است برخی از

مشکلات را نتوانیم از بین ببریم ؛ در آن صورت پذیرش ان بهتر از آزار دادن

کودکان است .

3 ) از دیگران کمک بگیریم :

کمک گرفتن و مشورت کردن نشانه ی هوشیاری و آگاهی است ؛ نه ناتوانی . برای

کاهش مشکلات خود می توانیم از مراکز مشاوره ی حضوری و تلفنی ؛

سازمان های غیر دولتی ؛ افراد آگاه و ... کمک بگیریم .

4 ) آرامش خود را حفظ کنیم :

زندگی همیشه با مشکلات همراه است ؛ سعی کنیم خشم خود را کنترل کنیم و برای

مشکلات چاره جوئی نماییم . بسیاری از کودک آزاری ها در شرایطی انجام

می گیرد که والدین قادر به کنترل خشم خود نیستند . کنترل خشم آموختنی است

و می توانیم با تمرین بر خشم خود غلبه کنیم .

کودک آزاری چه زیان هائی برلی کودکان دارد ؟

کودکی ؛ دوران رشد و شکل گیری شخصیت است . انواع کودک آزاری در این

سالهای مهم و حساس ؛ به رشد و سلامت آنان آسیب های جدی می رساند .

کودکان آزار دیده در همه ی جنبه های رشد ؛ مانند رشد جسمی ؛ ذهنی ؛

روانی و اجتماعی با مشکلات و نارسائی های فراوان روبرو خواهند شد .

بررسی های انجام شده نشان می دهد بسیاری از کودکانی که در دوران کودکی

قربانی آزار و بد رفتاری بوده اند ؛ در بزرگسالی خود به آزار کودکان پرداخته اند

و این بزرگترین زیان کودک آزاری است که سبب تداوم آن می شود .

1 – درهمکاران میل به کار کردن را افزایش دهید .

2 – به همکاران بپردازید تا معلوم شود چه عاملی انها را به کار وا می دارد .

3 – برای همکارانتان مستمع خوبی باشید .

4 – هنگام انتقاد کردن  پیشنهاد سازنده هم داشته باشید .

5 – به طور خصوصی انتقاد کنید .

6 – همکاران شایسته ی خود را در برابر دیگران تحسین کنید .

7 – ملاحظه کار باشید .

8 – اختیارات خود را به همکاران تفویض کنید .

9 – هر کس کاری را به پایان رساند  باید شخصا پاداش کارش را بگیرد .

10 – از تحمیل نظرات خود به همکارانتان جدا خود داری کنید .

11 – میل باطنی خود را به صورت پیشنهاد عرضه کنید .

12 – علاقه ی خود را به کار همکارانتان نشان دهید .

13 – وقتی پیشنهادی دارید یا دستوری می دهید باید برای آن دلایل قانع

کننده ای داشته باشید .

14 – نظرات دیگران را در طرح ها و نقشه هایتان دخالت دهید .

15 – نمونه ای زنده و الگوئی خوب برای همکاران خود باشید .

16 – همکاران خود را احترام کنید .

17 – در کردار و رفتارتان پایدار باشید .

18 – نشان دهید که به همکاران خود اعتماد دارید و فکر می کنید که آ ن ها

میتوانند کار خود را به بهترین وجه انجام دهند .

19 – از همکاران خود بخواهید که در صورت نیاز  بدون هیچ بیم و تردیدی برای

مشورت دادن و کمک به شما مراجعه کنند .

20 – وقتی اشتباهی میکنید  باید با کمال شهامت و از روی صداقت به اشتباه خود

اقرار کنید .

21 – به ضعیف ترین پیشنهاد ها هم توجه کنید .

22 – در صورتی که بخوواهید نظری را در سازمان اعمال کنید  ابتدا باید با

پرسش از طرح کنننده اش  از چرائی آ ن آ گاه شوید .

23 – به پیشنهاد هائی که جنبه ی عملی دارند  بیشتر اهمیت دهید .

24 – هنگام سخن گفتن  به تاثیر جملات و واژه هائی که به کار می برید توجه

داشته باشید .

25 – از برخورد های نا مناسب  و چهره های در هم و اخم الود همکاران ناراحت

نشوید و در صدد مقابله به مثل نباشید .

26 – کاری کنید که همکاران شما بدانند کارشان بسیار مهم است و در بقا ء و

کارائی سازمان نقش مهمی دارند .

27 – هدف های سازما نتان را برای همکاران خود مشخص سازید و آنان را در

رسیدن به آن ها کمک و راهنمایی کنید

28 – همکاران خود را از آنچه به انان مربوط می شود و در سرنوشت خدمتی

آنان مؤ ثر است  آگاه سازید .

29 – به همکاران خود اجازه و فرصت دهید که در تصمیم گیری ها مشارکت

جویند و در اجرای آ نها سهیم شوند .

30 – به همکاران وضع خدمتی ایشان را گوشزد کنید .

منبع : مجله رشد  مدیریت مدرسه  دوره ی ششم  بهمن 1386